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Vorsätze fürs neue Jahr: Mit systemischem Blick zu nachhaltiger Veränderung

Der Jahreswechsel ist für viele Menschen der Moment des Innehaltens und er lädt dazu ein, Bilanz zu ziehen und sich neu auszurichten. Zwischen den freien Tagen, der Ruhe und dem Blick auf das kommende Jahr entsteht ein natürlicher Raum, um Gewohnheiten zu überdenken und neue Vorhaben zu formulieren. Doch während der Motivation zu Jahresbeginn hoch ist, zeigt die Erfahrung: Viele Vorsätze verlieren bereits nach wenigen Wochen an Kraft.
Die systemische Therapie bietet hilfreiche Denk- und Handlungsansätze, die Vorsätze nicht nur realistischer, sondern auch nachhaltiger machen. Sie erweitert die klassische Zielsetzung um die Frage nach den Zusammenhängen, in denen wir leben und nach den Mustern, die unser Verhalten formen. So wird aus einem Vorsatz nicht nur ein „Projekt“, sondern ein bewusster Schritt hin zu mehr stimmiger Selbstgestaltung.

Warum wir Vorsätze fassen und weshalb die systemische Sicht hilft

Aus systemischer Perspektive befinden wir uns immer in Beziehungs- und Handlungssystemen wie unsere Familie, die Arbeit, unser Freundeskreis, aber auch gesellschaftliche Erwartungen. Vorsätze entstehen selten isoliert. Sie sind häufig Reaktionen auf unser Umfeld oder Signale unseres Systems. Ob wir „mehr Sport treiben“, „gesünder essen“ oder „Stress reduzieren“ möchten – dahinter stehen oft Bedürfnisse, die tiefer gehen als die Oberfläche vermuten lässt.

Systemisch betrachtet lohnt sich daher die Frage:

„Welchen Sinn hat dieser Vorsatz in meinem Leben – und in welchem System möchte ich dadurch Bewegung erzeugen?“

Indem wir die Funktion eines Vorsatzes verstehen, gewinnen wir Klarheit darüber, ob er wirklich zu uns passt.

Typische Vorsätze – und ihre systemische Bedeutung

Viele Menschen starten mit ähnlichen Themen ins neue Jahr. Doch hinter jedem Vorsatz liegen individuelle Geschichten:

  • Mehr Bewegung – häufig ein Wunsch nach Selbstfürsorge oder nach einem Ort, der nur mir gehört.
  • Gesündere Ernährung – möglicherweise ein Bedürfnis nach mehr Energie, Klarheit und Stabilität im Leben
  • Weniger Stress – kann ein Hinweis darauf sein, dass bestimmte Rollen (z. B. beruflich oder familiär) stark im Vordergrund stehen.
  • Mehr Zeit für Beziehungen – das Bedürfnis nach Verbindung und Zugehörigkeit.
  • Ordnung schaffen – der Wunsch nach Struktur und Kontrolle in Phasen, die sich chaotisch anfühlen.

Mit dieser Perspektive rückt der Vorsatz weg von „Ich muss mich verbessern“ hin zu „Ich möchte etwas in meinem System neu ausbalancieren“.

Ziele setzen mit der SMART-Methode – ergänzt durch systemische Fragen

Die SMART-Methode (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert) bietet eine solide Grundlage, um Vorsätze umsetzbar zu machen.
Die systemische Perspektive macht sie nachhaltiger.

Zu jedem Ziel lohnt es, sich ergänzend zu fragen:

  • In welchem Kontext entsteht dieses Ziel?
  • Welche Auswirkungen wird es auf meine Beziehungen haben, wer wird es merken?
  • Was gewinne ich, wenn ich das Ziel erreich und was könnte ich eventuell verlieren?
  • Wie wird mein Umfeld auf diese Veränderung reagieren?

Diese Fragen erweitern den Blick und verhindern, dass ein gut gemeinter Vorsatz unbewusst Widerstände im eigenen System erzeugt.

Systemische Strategien, die beim Dranbleiben helfen

  1. Kleine Schritte mit großer Wirkung

Systemisch gesehen reichen kleine Veränderungen, um eingefahrene Muster zu unterbrechen.
Ein kurzer Spaziergang kann der erste Schritt zu einer neuen Routine sein – wichtiger als Perfektion ist Kontinuität.

  • Ressourcen in den Fokus rücken

Die Systemische Therapie betont:
Der Mensch besitzt bereits Ressourcen – er hat sie nur nicht immer im Blick.
Stellen Sie sich die Frage:

„Was hat in der Vergangenheit schon einmal funktioniert?“

Neue Vorsätze bauen erfolgreicher auf schon bestehende Stärken, als auf Defiziten.

  • Zirkuläres Denken einüben

Veränderung ist selten linear und es hilft anstatt zu sagen: „Ich muss mich ändern“,  die Frage: „Was kann ich in meinem Umfeld so gestalten, dass Veränderung leichter wird?“

  • Rollen bewusst betrachten

Wir bewegen uns täglich zwischen unterschiedlichen Rollen, Partner:in, Elternteil, Kolleg:in, Freund:in,…

Systemisch zu reflektieren, welche Rolle zu viel Raum einnimmt und welche zu wenig, macht Vorsätze klarer – und realistischer.

  • Selbstmitgefühl statt Selbstoptimierung

Systemische Arbeit geht davon aus, dass Verhalten immer einen guten Grund hat.
Rückschläge sind also keine „Fehler“, sondern Hinweise, dein System neu zu justieren.

Beispiele für inspirierende Vorsätze mit systemischem Twist

  • Jeden Monat ein kurzes „Check-in“ mit sich selbst: Welche Muster zeigen sich gerade?
  • Ein bewusster „Offline-Abend“ pro Woche, um Beziehungen und Erholung Raum zu geben.
  • Ein Dankbarkeitstagebuch, das Ressourcen sichtbar macht.
  • Ein monatliches „Entlastungsritual“: etwas loslassen, das nicht mehr nützlich ist.
  • Eine Gewohnheit verändern, indem man sie durch eine neue ersetzt – nicht indem man sie bekämpft.

Nutzen Sie gerne diese Fragen, um Ihre Vorsätze klarer, stimmiger und nachhaltiger zu gestalten:

 Kontext klären

  • In welchem Lebensbereich entsteht dieser Vorsatz?
  • Welche Situation oder welches Ereignis hat mich darauf aufmerksam gemacht?
  • Welche Bedürfnisse stehen dahinter (z. B. Ruhe, Verbindung und Geborgenheit, Struktur, Gesundheit,…)?

Systemische Verbindungen erkennen

  • Welche Personen in meinem Umfeld sind von meinem Vorsatz direkt oder indirekt betroffen?
  • Wie könnten sie auf meine Veränderung reagieren – unterstützend oder überrascht, irritiert,…?
  • Welche Wechselwirkungen zwischen mir und meinem Umfeld spielen hier eine Rolle?

Funktion des bisherigen Verhaltens verstehen

  • Welchen „guten Grund“ hatte mein früheres Verhalten?
    (Beispiel: Stressessen als kurzfristige Entlastung, Überarbeitung als Wunsch nach Anerkennung,…)
  • Was würde passieren, wenn ich dieses Verhalten einfach weglasse?
  • Was brauche ich als Alternative, damit der Vorsatz realistisch wird?

Ziel präzisieren (SMART+)

Formulieren Sie Ihren Vorsatz so, dass er umsetzbar bleibt:

  • Spezifisch: Was genau möchte ich tun?
  • Messbar: Woran erkenne ich Fortschritt?
  • Attraktiv: Warum ist dieses Ziel mir persönlich wichtig?
  • Realistisch: Ist das Ziel in meinem Alltag gut machbar?
  • Terminiert: Bis wann und wie oft setze ich es um?
  • Systemisch ergänzt: Welche Auswirkungen wird mein Ziel auf meine Beziehungen und Rollen haben?

 Ressourcen aktivieren

  • Was hat in ähnlichen Situationen früher schon gut funktioniert?
  • Welche Stärken und Fähigkeiten helfen mir bei diesem Vorsatz?
  • Wer aus meinem Umfeld kann mich unterstützen – und wie?

Kleine Schritte definieren

  • Was ist der kleinste mögliche erste Schritt?
  • Welche Mini-Gewohnheit kann ich täglich oder wöchentlich integrieren?
  • Wie kann ich mir die Veränderung leicht machen (z. B. Erinnerungen, Routinen, Vorbereitung)?

Fortschritt beobachten

  • Wie halte ich meine Fortschritte fest (App, Journal, Kalender)?
  • Woran merke ich, dass mein Vorsatz mir gut tut?
  • Wie gehe ich mit Rückschlägen um – und was könnte ein hilfreicher Umgang sein?

Systemische Reflexion zwischendurch

  • Welche Muster haben sich seit Beginn verändert?
  • Welche Rolle nehme ich heute ein, die vorher vielleicht zu kurz kam?
  • Welche Beziehung hat sich positiv entwickelt?
  • Möchte ich den Vorsatz anpassen oder erweitern?

Fazit: Vorsätze sind Chancen zur Neuordnung unseres Systems

Vorsätze fürs neue Jahr bieten die Möglichkeit, bewusst Einfluss auf die Dynamiken unseres Lebens zu nehmen und es damit aktiv zu gestalten.
Mit einem systemischen Blick werden sie weniger zu einem Akt der Selbstoptimierung und mehr zu einer Einladung, die eigenen Rollen, Bedürfnisse und Beziehungen neu auszurichten und sich dabei auch besser kennenzulernen. Wenn wir erkennen, in welchem System unsere Vorsätze entstehen, und welche Veränderungen sie anstoßen, steigt die Chance, dass sie wirklich nachhaltig wirken – und das neue Jahr nicht nur beginnt, sondern sich auch gut anfühlt.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen allen ein gesundes und frohes Jahr 2026!

Advent mit Kindern – die Staade Zeit

Advent mit Kindern – die „staade Zeit“ bewusst genießen

Wenn die Tage kürzer werden, die ersten Schneeflocken fallen und der Duft von Plätzchen durchs Haus zieht, beginnt sie wieder – die staade Zeit. Der Advent ist für viele Familien die schönste Zeit des Jahres. Und doch: Gerade mit Kindern kann diese besinnliche Adventszeit schnell hektisch werden. Zwischen Schulveranstaltungen, Weihnachtsfeiern und Geschenkejagd bleibt oft wenig Raum für Ruhe und Achtsamkeit.

Dabei steckt im Advent so viel Magie – besonders, wenn man lernt, ihn bewusst und entschleunigt zu erleben.

Was „staade Zeit“ wirklich bedeutet

„Staad“ – das ist ein altes bayerisches und österreichisches Wort für „still“. Die staade Zeit ist also die stille Zeit: eine Phase des Wartens, der Vorfreude und des Ankommens.

Kinder spüren diese besondere Atmosphäre ganz intuitiv. Wenn draußen Lichter leuchten, Kerzen flackern und vertraute Lieder erklingen, fühlen sie: Jetzt ist etwas anders. Jetzt beginnt die Zeit, in der Familie, Wärme und Geborgenheit zählen.

Doch damit Kinder diese Stimmung wirklich erleben können, müssen wir Erwachsenen ihnen und uns selbst Raum für Ruhe schenken.

Kleine Rituale für einen besinnlichen Advent mit Kindern

1. Adventssonntage bewusst feiern

Jeden Sonntag eine Kerze am Adventskranz anzünden – das ist mehr als nur Tradition. Es ist ein Moment des Innehaltens. Vielleicht lesen sie gemeinsam in der Familie eine kleine Weihnachtsgeschichte,  singen Adventslieder, trinken Tee und essen Weihnachtskekserl dazu. So entsteht Woche für Woche ein Stück „staade Zeit“.

2. Adventskalender mit Herz

Ein Adventskalender muss nicht immer voller Schokolade sein. Warum nicht kleine Botschaften, Aufgaben oder gemeinsame Erlebnisse hineinpacken?
Zum Beispiel:

  • „Heute backen wir Plätzchen“
  • „Heute basteln wir Sterne fürs Fenster“
  • „Heute erzählen wir uns, was wir aneinander besonders mögen“
  • „Heute machen wir einen gemeinsamen Spaziergang“
  • „Gutschein fürs Schneemannbauen, sobald der Schnee kommt“

So wird der Adventskalender zu einem echten Familienritual – liebevoll, kreativ und ganz persönlich.

3. Weihnachtsgeschichten und Märchenstunden

Kinder lieben Geschichten – besonders, wenn sie im Kerzenschein erzählt werden. Ob Klassiker wie „Der Nussknacker“ oder neue Wintermärchen: Solche Momente schaffen Nähe und lassen uns die Hektik des Alltags vergessen.

4. Zeit statt Zeug schenken

Kinder brauchen keine teuren Geschenke, sondern gemeinsame Erinnerungen. Ein Spaziergang im verschneiten Wald, ein Spieleabend bei Kerzenlicht oder gemeinsames Basteln – das sind Erlebnisse, die in Erinnerung bleiben.

So gelingt die Entschleunigung in der Adventszeit

Die besinnliche Adventszeit gelingt nicht von selbst – man muss sie sich bewusst schaffen. Hier ein paar Tipps für Familien:

  • Weniger ist mehr: Lieber wenige, feste Rituale statt ständigen Aktionismus.
  • Gemeinsam genießen: Kekserl backen, nicht weil man „muss“, sondern weil es Freude macht.
  • Freie Tage blocken: Ein Wochenende ohne Termine ist oft das schönste Geschenk.
  • Über Wünsche sprechen: Was bedeutet Advent für jedes Familienmitglied? Welche Rituale möchten alle beibehalten?

Wenn wir das Tempo drosseln, spüren Kinder sofort: Jetzt ist Zeit füreinander.

Der Advent mit Kindern ist eine Einladung, das Wesentliche zu sehen: Liebe, Nähe und kleine Momente der Freude.
Es braucht keine Perfektion, kein makelloses Weihnachtsfoto und keinen übervollen Geschenketisch.

Die staade Zeit lebt von leisen Momenten – vom Lachen beim gemeinsamen Backen, vom Flackern der Kerzen und von diesem warmen Gefühl, das sagt: Wir sind beieinander und gehörren zusammen. Und das ist genug.

✨ Tipp für deinen Familienalltag:
Zünden Sie jeden Abend eine kleine Kerze an und nennen gemeinsam drei Dinge, für die Sie alle dankbar sind.
Eine winzige Routine, welche die Adventszeit in etwas wirklich Besonderes verwandelt und schon mit sehr jungen Kindern gut durchführbar ist.

Ich wünsche Ihnen allen eine staade, besinnliche Zeit und eine friedvolle Zeit mit Ihren Familien!

Holzfiguren für die systemische Aufstellung - Martina Wendinger - Praxis für Systemische Therapie und Elterncoaching

Systemische Biografiearbeit für Erwachsene und Jugendliche: Die Geschichte der Familie verstehen und Heilung fördern

Der Blick in die Familienbiografie in der Systemischen Beratung ist nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Jugendliche hilfreich, um einen Blick auf die eigenen Wurzeln zu werfen und mehr Verständnis für die eigene Situation und wenn gewollt Veränderung zu erreichen.

Der Weg durch die Jugend hinein ins Erwachsenenalter ist geprägt von Veränderungen, Herausforderungen und Fragen nach der eigenen Identität. In der Systemischen Therapie und Beratung spielt dabei die Familienbiografie eine wichtige Rolle, um die Hintergründe und Zusammenhänge zu verstehen, die unser Verhalten, unsere Gefühle und Reaktionen auf Situationen beeinflussen.

Was genau bedeutet Arbeit mit der Familienbiografie?
Die Familienbiografie umfasst die Lebensgeschichte der Familie, ihre Erfahrungen, Werte, Traditionen und auch belastende Ereignisse, die über Generationen hinweg weitergegeben wurden. Sie erzählt die Geschichte der Eltern, Großeltern und anderer Bezugspersonen und zeigt, wie diese Geschichten das aktuelle Familienleben prägen.

Warum ist die Familienbiografie in der Systemischen Therapie und Beratung so wichtig?
Das Verständnis der Familienbiografie hilft, Muster, Verhaltensweisen und Überzeugungen zu erkennen, die sich in unserem Verhalten widerspiegeln. Oft sind Konflikte, Ängste oder Verhaltensauffälligkeiten nicht nur individuelle Themen, sondern auch das Ergebnis familiärer Dynamiken und historischer Erfahrungen.

Die Beschäftigung mit der Familiengeschichte kann Erwachsene wie auch für Jugendliche sehr befreiend sein. Sie lässt erkennen, dass bestimmte Verhaltensweisen oder Gefühle ihren Ursprung in ihrer Herkunft haben, was widerrum das Selbstverständnis stärkt. Das schafft Verständnis für die eigenen Gefühle, die eigenen Verhaltensänderungen und für vorhandene familiäre Muster. Dadurch können eigene Wege gefunden werden, um Konflikte zu lösen, neue Verhaltensweisen zu entwickeln und bisher unbekannte Wege zu gehen.

Wie wird Familienbiografie in der Systemischen Therapie genutzt?
In der Praxis kann die Arbeit mit der Familienbiografie auf verschiedene Weisen erfolgen:

  • Erzählungen und Gespräche: Beim Erzählen der eigenen Familiengeschichte und Beantwortung systemischer Fragen werden wichtige Ereignisse, Werte und Überzeugungen reflektiert.
  • Stammbaumarbeit: Das Erstellen eines Familienstammbaums hilft, familiäre Verbindungen und Muster sichtbar zu machen.
  • Symbolische Arbeiten: Manchmal werden Bilder, Gegenstände oder Geschichten genutzt, um Familienmuster zu visualisieren und zu verstehen.
  • Aufarbeitung belastender Ereignisse: Traumatische oder belastende Erfahrungen können gemeinsam bearbeitet werden, um Heilung und Verständnis zu fördern

Die Familienbiografie ist ein wertvolles Werkzeug und ermöglicht einen Blick hinter die Kulissen des eigenen Lebens. Sie fördert ein tieferes Verständnis für sich selbst und die eigenen Wurzeln, was zu oft zu mehr Klarheit, Akzeptanz und Heilung führen kann.  Damit schafft Biographiearbeit eine wichtige Grundlage für Veränderung für die Neubewertung von belastenden Familiengeschichten und hilft eigene Ressourcen neu zu entdecken, die für die aktuelle Lebenssituation hilfreich sind.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchtest, wie die Arbeit mit Familienbiografien in der Systemischen Therapie aussehen kann, stehe ich Ihnen gern für Fragen oder einer Beratung zur Verfügung!